Φρούτο vs Χυμός: Να το φάω ή να το πιω?!

Με αφορμή την έλευση του καλοκαιριού και την επακόλουθη αύξηση στην κατανάλωση φρούτων, ας κάνουμε ένα crash test για το τι είναι πιο υγιεινό, η κατανάλωση του φρούτου ή του χυμού του?

Ας ξεκινήσουμε με το φρούτο αυτούσιο:

Θετικά:

• Είναι πλούσιο σε νερό, φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Η φλούδα του περιέχει επιπλέον ωφέλιμες ουσίες και κυρίως, φυτικές ίνες.
• Προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου (λόγω παρουσίας φυτικών ινών).
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που θα πει ότι εξαιτίας της παρουσίας φυτικών ινών, χωνεύεται αργά, αυξάνοντας ήπια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το γεγονός, καθιστά τα φρούτα κατάλληλα για την διατροφή παχύσαρκων ατόμων, διαβητικών αλλά και για άτομα σε δίαιτα.
• Μας χορταίνει περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Με τη μάσηση, εκκρίνεται το σάλιο, το οποίο προστατεύει τα δόντια από τα οξέα των φρούτων.

Αρνητικά:

•  Σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και διάρροιες, ειδικά σε άτομα με παθήσεις του εντέρου.
• Λόγω τις περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρέπει η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο από άτομα με παθήσεις του εντέρου.
• Αν καταναλωθεί ως επιδόρπιο, εμποδίζει τη σωστή πέψη και προκαλεί φουσκώματα.
• Οι φλούδες, εκτός κι αν είναι βιολογικής καλλιέργειας, μπορεί να περιέχουν υπολείμματα από φυτοφάρμακα, κερί ή άλλες μολυσματικές ουσίες.

Και ας περάσουμε στο χυμό (εννοείται ο φρέσκος χυμός από φρούτα που έχουμε στύψει ή αποχυμώσει):
*Τα smoothies δεν θεωρούνται "χυμός" μιας και ουσιαστικά αποτελούνται από ολόκληρο το φρούτο που έχει αναμιχθεί σε μπλέντερ*

Θετικά:

• Περιέχει όλα τα θρεπτικά που περιέχει και το φρούτο, εκτός βέβαια από τις φυτικές ίνες.
• Προσφέρει συμπυκνωμένη, άμεση ενέργεια και άφθονα υγρά.
• Αναλογικά, το ποσοστό νερού είναι μεγαλύτερο.
• Είναι πιο γευστικός κι ευχάριστος στην κατανάλωση, κυρίως για άτομα που αποφεύγουν τα φρούτα.
• Χωνεύεται εύκολα και δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
• Αποκαθιστά άμεσα την αλκαλική ισορροπία του οργανισμού εξαιτίας της γρήγορης απορρόφησής του.

Αρνητικά:

• Περιέχει ελάχιστες, αν όχι καθόλου φυτικές ίνες
• Πρέπει να καταναλωθεί άμεσα γιατί με την ώρα, οξειδώνονται και καταστρέφονται οι βιταμίνες του.
• Χορταίνει λιγότερο από τα αντίστοιχα φρούτα καθώς είναι υγρό.
• Διαθέτει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μιας και η απουσία φυτικών ινών οδηγεί στην γρήγορη απορρόφηση των σακχάρων που περιέχει.
• Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και καθημερινά (κυρίως λόγω της ευκολίας κατανάλωσής του) μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση διαβήτη.
• Λόγω οξύτητας των φρούτων, μπορεί να διαβρώσει τα δόντια, γι' αυτό συνίσταται να πίνεται με καλαμάκι.

Τι συμπεραίνουμε από όλο αυτό? Και οι δύο επιλογές είναι ωφέλιμες, αρκεί να υπάρχει μια ισορροπία. Οι χυμοί πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και καλό είναι να έχουμε υπόψιν ότι ένα ποτήρι χυμού αντιστοιχεί σε 3-4 φρούτα.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά της τροφής!

Από την αγορά...

• Να ξέρετε πως τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα που έχουν μείνει στο ψυγείο σας αρκετές ημέρες. Γι' αυτό, ψωνίστε φρέσκα όταν προορίζονται για κατανάλωση σε, το πολύ, ημέρες.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα προμηθευτείτε από την αγορά, πρέπει να μπουν το συντομότερο στη συντήρηση μόλις επιστρέψετε στο σπίτι.
• Το γάλα που τοποθετείται σε διάφανο (γυάλινο ή πλαστικό) μπουκάλι, χάνει σημαντικά ποσά βιταμινών B2, A και D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

...στην παρασκευή....

• Κόβετε τις σαλάτες σας την ώρα του γεύματος και όχι μισή ώρα νωρίτερα ή χειρότερα, σε μεγάλες ποσότητες για να έχετε και τις υπόλοιπες ημέρες. Όσο μένει ένα λαχανικό στη συντήρηση, πόσο μάλλον κομμένο, χάνει σταδιακά τις βιταμίνες του λόγω οξείδωσης.
• Για το κόψιμο των λαχανικών και φρούτων, χρησιμοποιήστε ένα καλό, ή καλά λιμαρισμένο μαχαίρι. Όσο πιο εύκολα και απαλά κόβεται το φρούτο/λαχανικό, τόσο λιγότερες βιταμίνες καταστρέφονται.
• Όσο πιο ψιλοκομμένες οι σαλάτες σας, τόσο περισσότερες βιταμίνες έχουν χάσει.
• Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπαίνουν κατευθείαν για μαγείρεμα ώστε να μην χάσουν με το ξεπάγωμα πολύτιμα συστατικά.
• Ανοξείδωτα και γυάλινα σκεύη διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τα σιδερένια σκεύη καταστρέφουν τη βιταμίνη C.
• Μην το παρακάνετε με τους χρόνους μαγειρέματος καθώς όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσα περισσότερα συστατικά χάνει. Με το υπερβολικό μαγείρεμα καταστρέφεται και η θειαμίνη.
• Στο βράσιμο, χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, για να μην χάσετε σε αυτό τις υδατοδιάλυτες βιταμίνες των τροφίμων.
• Οι φλούδες και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών έχουν συνήθως τις περισσότερες βιταμίνες.
• Το νερό από το βράσιμο, μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί για σούπες, σάλτσες, ή για σπιτικούς κύβους.
• Ελαιόλαδο και αρωματικά βότανα πρέπει να προστίθενται στο τελευταίο 5άλεπτο του μαγειρέματος για να μην καταστραφούν οι πολύτιμες βιταμίνες τους. Το λεμόνι επίσης, αφού κατεβάσουμε το φαγητό από τη φωτιά, αλλιώς καταστρέφεται η βιταμίνη C.

 ...και στην κατανάλωση!

•  Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, ζωικού λίπους και αλατιού αλλά και η κατανάλωση καφεΐνης μετά το γεύμα, έχουν ως αποτέλεσμα την μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου.
• Τα οξαλικά άλατα που περιέχονται σε σπανάκι, παντζάρια, γλυκοπατάτες και μαϊντανό, μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στο συγκεκριμένο γεύμα. Γι' αυτό καλύτερα να μην συνδυάζεται με τα συγκεκριμένα τρόφιμα.
• Τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά πρέπει να μασώνται καλά ώστε να "σπάσουν" οι φυτικές ίνες και να αξιοποιήσουμε τα θρεπτικά τους συστατικά.
• Η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης B1 αλλά και του σιδήρου.
• Το κάπνισμα ως γνωστόν, καταστρέφει σημαντικά ποσά βιταμίνης C (θα το λέμε και θα το ξαναλέμε!) κι επίσης προκαλεί μείωσης της απορρόφησης βιταμινών καθώς και ασβεστίου.