Φρούτο vs Χυμός: Να το φάω ή να το πιω?!

Με αφορμή την έλευση του καλοκαιριού και την επακόλουθη αύξηση στην κατανάλωση φρούτων, ας κάνουμε ένα crash test για το τι είναι πιο υγιεινό, η κατανάλωση του φρούτου ή του χυμού του?

Ας ξεκινήσουμε με το φρούτο αυτούσιο:

Θετικά:

• Είναι πλούσιο σε νερό, φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Η φλούδα του περιέχει επιπλέον ωφέλιμες ουσίες και κυρίως, φυτικές ίνες.
• Προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου (λόγω παρουσίας φυτικών ινών).
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που θα πει ότι εξαιτίας της παρουσίας φυτικών ινών, χωνεύεται αργά, αυξάνοντας ήπια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το γεγονός, καθιστά τα φρούτα κατάλληλα για την διατροφή παχύσαρκων ατόμων, διαβητικών αλλά και για άτομα σε δίαιτα.
• Μας χορταίνει περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Με τη μάσηση, εκκρίνεται το σάλιο, το οποίο προστατεύει τα δόντια από τα οξέα των φρούτων.

Αρνητικά:

•  Σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και διάρροιες, ειδικά σε άτομα με παθήσεις του εντέρου.
• Λόγω τις περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρέπει η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο από άτομα με παθήσεις του εντέρου.
• Αν καταναλωθεί ως επιδόρπιο, εμποδίζει τη σωστή πέψη και προκαλεί φουσκώματα.
• Οι φλούδες, εκτός κι αν είναι βιολογικής καλλιέργειας, μπορεί να περιέχουν υπολείμματα από φυτοφάρμακα, κερί ή άλλες μολυσματικές ουσίες.

Και ας περάσουμε στο χυμό (εννοείται ο φρέσκος χυμός από φρούτα που έχουμε στύψει ή αποχυμώσει):
*Τα smoothies δεν θεωρούνται "χυμός" μιας και ουσιαστικά αποτελούνται από ολόκληρο το φρούτο που έχει αναμιχθεί σε μπλέντερ*

Θετικά:

• Περιέχει όλα τα θρεπτικά που περιέχει και το φρούτο, εκτός βέβαια από τις φυτικές ίνες.
• Προσφέρει συμπυκνωμένη, άμεση ενέργεια και άφθονα υγρά.
• Αναλογικά, το ποσοστό νερού είναι μεγαλύτερο.
• Είναι πιο γευστικός κι ευχάριστος στην κατανάλωση, κυρίως για άτομα που αποφεύγουν τα φρούτα.
• Χωνεύεται εύκολα και δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
• Αποκαθιστά άμεσα την αλκαλική ισορροπία του οργανισμού εξαιτίας της γρήγορης απορρόφησής του.

Αρνητικά:

• Περιέχει ελάχιστες, αν όχι καθόλου φυτικές ίνες
• Πρέπει να καταναλωθεί άμεσα γιατί με την ώρα, οξειδώνονται και καταστρέφονται οι βιταμίνες του.
• Χορταίνει λιγότερο από τα αντίστοιχα φρούτα καθώς είναι υγρό.
• Διαθέτει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μιας και η απουσία φυτικών ινών οδηγεί στην γρήγορη απορρόφηση των σακχάρων που περιέχει.
• Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και καθημερινά (κυρίως λόγω της ευκολίας κατανάλωσής του) μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση διαβήτη.
• Λόγω οξύτητας των φρούτων, μπορεί να διαβρώσει τα δόντια, γι' αυτό συνίσταται να πίνεται με καλαμάκι.

Τι συμπεραίνουμε από όλο αυτό? Και οι δύο επιλογές είναι ωφέλιμες, αρκεί να υπάρχει μια ισορροπία. Οι χυμοί πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και καλό είναι να έχουμε υπόψιν ότι ένα ποτήρι χυμού αντιστοιχεί σε 3-4 φρούτα.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά της τροφής!

Από την αγορά...

• Να ξέρετε πως τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα που έχουν μείνει στο ψυγείο σας αρκετές ημέρες. Γι' αυτό, ψωνίστε φρέσκα όταν προορίζονται για κατανάλωση σε, το πολύ, ημέρες.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα προμηθευτείτε από την αγορά, πρέπει να μπουν το συντομότερο στη συντήρηση μόλις επιστρέψετε στο σπίτι.
• Το γάλα που τοποθετείται σε διάφανο (γυάλινο ή πλαστικό) μπουκάλι, χάνει σημαντικά ποσά βιταμινών B2, A και D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

...στην παρασκευή....

• Κόβετε τις σαλάτες σας την ώρα του γεύματος και όχι μισή ώρα νωρίτερα ή χειρότερα, σε μεγάλες ποσότητες για να έχετε και τις υπόλοιπες ημέρες. Όσο μένει ένα λαχανικό στη συντήρηση, πόσο μάλλον κομμένο, χάνει σταδιακά τις βιταμίνες του λόγω οξείδωσης.
• Για το κόψιμο των λαχανικών και φρούτων, χρησιμοποιήστε ένα καλό, ή καλά λιμαρισμένο μαχαίρι. Όσο πιο εύκολα και απαλά κόβεται το φρούτο/λαχανικό, τόσο λιγότερες βιταμίνες καταστρέφονται.
• Όσο πιο ψιλοκομμένες οι σαλάτες σας, τόσο περισσότερες βιταμίνες έχουν χάσει.
• Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπαίνουν κατευθείαν για μαγείρεμα ώστε να μην χάσουν με το ξεπάγωμα πολύτιμα συστατικά.
• Ανοξείδωτα και γυάλινα σκεύη διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τα σιδερένια σκεύη καταστρέφουν τη βιταμίνη C.
• Μην το παρακάνετε με τους χρόνους μαγειρέματος καθώς όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσα περισσότερα συστατικά χάνει. Με το υπερβολικό μαγείρεμα καταστρέφεται και η θειαμίνη.
• Στο βράσιμο, χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, για να μην χάσετε σε αυτό τις υδατοδιάλυτες βιταμίνες των τροφίμων.
• Οι φλούδες και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών έχουν συνήθως τις περισσότερες βιταμίνες.
• Το νερό από το βράσιμο, μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί για σούπες, σάλτσες, ή για σπιτικούς κύβους.
• Ελαιόλαδο και αρωματικά βότανα πρέπει να προστίθενται στο τελευταίο 5άλεπτο του μαγειρέματος για να μην καταστραφούν οι πολύτιμες βιταμίνες τους. Το λεμόνι επίσης, αφού κατεβάσουμε το φαγητό από τη φωτιά, αλλιώς καταστρέφεται η βιταμίνη C.

 ...και στην κατανάλωση!

•  Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, ζωικού λίπους και αλατιού αλλά και η κατανάλωση καφεΐνης μετά το γεύμα, έχουν ως αποτέλεσμα την μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου.
• Τα οξαλικά άλατα που περιέχονται σε σπανάκι, παντζάρια, γλυκοπατάτες και μαϊντανό, μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στο συγκεκριμένο γεύμα. Γι' αυτό καλύτερα να μην συνδυάζεται με τα συγκεκριμένα τρόφιμα.
• Τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά πρέπει να μασώνται καλά ώστε να "σπάσουν" οι φυτικές ίνες και να αξιοποιήσουμε τα θρεπτικά τους συστατικά.
• Η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης B1 αλλά και του σιδήρου.
• Το κάπνισμα ως γνωστόν, καταστρέφει σημαντικά ποσά βιταμίνης C (θα το λέμε και θα το ξαναλέμε!) κι επίσης προκαλεί μείωσης της απορρόφησης βιταμινών καθώς και ασβεστίου.

Η Σημασία του Πρωινού Γεύματος

 

Έχουμε ακούσει ή διαβάσει ουκ ολίγες φορές σχετικά με τη σημασία του πρωινού γεύματος καθώς και για την αναγκαιότητά του στην ημερήσια διατροφή μας ως προϋπόθεση για μια καλή ημέρα γεμάτη ενέργεια. Πολλοί όμως συνεχίζουν να το παραλείπουν για διάφορους λόγους ή συνήθειες χωρίς να κατανοούν την σπουδαιότητά του. Αν είστε ένας από αυτούς, διαβάστε τα παρακάτω και ξανασκεφτείτε το!

Το πρωινό γεύμα κατέχει σημαντική θέση στην διαιτητική. Η σπουδαιότητά του οφείλεται στο γεγονός ότι αποτελεί στην ουσία, το πρώτο γεύμα που δέχεται ο οργανισμός μας μετά από αρκετές ώρες (του βραδινού ύπνου) κι επίσης το πρώτο εφόδιο ενέργειας που θα αξιοποιηθεί από τον οργανισμό μας κατά την προσεχή ημέρα.

Η πιο βασική χρησιμότητά του είναι η αποκατάσταση της απώλειας των θρεπτικών στοιχείων, και κυρίως της γλυκόζης (ενέργειας), που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρκεια του βραδινού μας ύπνου, οι ανάγκες σε ενέργεια δεν παύουν κι αυτό γιατί τα όργανα μεταβολισμού (συκώτι, πάγκρεας, νεφροί κλπ) συνεχίζουν να εργάζονται τελώντας σημαντικές λειτουργίες, κυρίως καθαρισμού του οργανισμού από τοξίνες και άχρηστο υλικό των τροφών που δεν αξιοποιήθηκε και θα εγκαταλείψει τον οργανισμό μας κατά την πρωινή επίσκεψη στην τουαλέτα.

Παράλληλα, τελούν εργασίες αναπλήρωσης της χαμένης ενέργειας και υγρών, δημιουργίας και ανάπλασης ιστών, παραγωγής αντισωμάτων, σχηματισμό ενζύμων, συνενζύμων και ορμονών, καθώς και μετατροπή της περίσσειας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που λήφθηκαν μέσω της τροφής, σε απόθεμα λίπους στον οργανισμό.

Όπως βλέπουμε λοιπόν, ο δικός μας απαραίτητος νυχτερινός ύπνος, δίνει ευκαιρία στα όργανα να ανασυγκροτήσουν τον οργανισμό και να τον καθαρίσουν από το περιττό φορτίο. Γίνεται εμφανής λοιπόν, η αναγκαιότητα αρχικά του βραδινού ύπνου, 8-10 ωρών και κατόπιν η λήψη του πρωινού γεύματος ώστε να ανταπεξέλθει ο οργανισμός μας στις απαραίτητες διεργασίες καθώς και στις απαιτήσεις της προσεχής ημέρας σε ενέργεια.

Σε υγιή άτομα, το πρωινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Υγρά – Καλύπτονται από καθαρό δροσερό νερό, χυμούς φρούτων, αφεψήματα ή καφέ
• Άμυλο –από ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά
• Φρουκτόζη – από φρούτα ή τον χυμό τους
• Γλυκόζη – από ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα
• Λίπος – από βούτυρο

Για να θεωρηθεί πλήρες, το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει και πρωτεΐνη οπότε μπορούμε να προσθέσουμε ένα αυγό, γιαούρτι ή τυρί (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά).

Στα υγρά μπορείτε να συμπεριλάβετε και τον καφέ, μιας και, εκτός από ενυδάτωση, η φυσική καφεΐνη θα προσφέρει τόνωση στο νευρικό σύστημα.

Συνήθως, για πολλούς, το πρωινό γεύμα περιλαμβάνει και γάλα, σκέτο ή με δημητριακά,. Αυτό που δεν γνωρίζουμε όμως, είναι ότι το γάλα είναι ελαφρώς δύσπεπτη τροφή απασχολώντας το στομάχι για αρκετή ώρα προκαλώντας φούσκωμα ή και δυσφορία. Γι’αυτό είναι καλύτερα να καταναλώνεται τις βραδινές ώρες.

Αν μετά από όλα αυτά το πρωϊνό γεύμα εξακολλουθεί να σας φαίνεται βαρετό, θα προσπαθήσω να σας δελεάσω με μερικές γευστικές προτάσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωϊνό σας γεύμα:

• Φρυγανιές με ταχίνι και μέλι
• Φρυγανιές με γιαούρτι και μαρμελάδα (αντί για βούτυρο, αλείψτε γιαούρτι – δροσερό και ιδιαίτερα γευστικό σε συνδιασμό με τη μαρμελάδα της επιλογής σας)
• Δημητριακά σε χυμό πορτοκαλιού (αντί για γάλα, βάλτε τα δημητριακά σας σε χυμό πορτοκαλιού και απολαύστε, πέρα από την τονωτική γεύση, και τα αντιοξειδωτικά οφέλη της βιταμίνης C )
• Δροσερά και υγιεινά smoothies φρούτων με γιαούρτι (μια υπέροχη ιδέα έναντι του απλού.. βαρετού χυμού! Χτυπάτε στο μίξερ κρύα φρούτα με γιαούρτι και λίγο χυμό, κι έχετε ένα βελουτέ ρόφημα γεμάτο γεύση, ενέργεια και υγεία!)
• Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς

 

* Είναι προτιμότερο να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης εξαιτίας της λιγότερης επεξεργασίας που έχουν υποστεί καθώς και της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα απλά. Αν δεν είστε όμως συνιθισμένοι στην πρόσληψη φυτικών ινών, καλύτερα να τα εντάξετε σιγά σιγά στη διατροφή σας γιατί η ξαφνική και μεγάλη κατανάλωση (μαζί με φρούτα και λαχανικά) μπορεί να προκαλλέσεις αίσθημα φουσκώματος, πρήξιμο και ίσως κι ελαφριές διάρροιες, τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό.

 

Νερό - Ο Μύθος των 8 Ποτηριών

 

Το γνωρίζουμε πλέον όλοι και το αντιλαμβανόμαστε σαν οδηγία ωφέλιμη για τον οργανισμό μας. Πόσοι το ακολουθούμε και κατά πόσο αυτό μας έχει βοηθήσει? Αναρωτηθήκατε ποτέ αν όντως ισχύει ή απλά ακολουθείτε τις οδηγίες του "ειδικού"?

Το μεγαλύτερο λάθος και αυτό που οδηγεί σε σύγχυση και παραπληροφόρηση είναι η δεκτικότητά μας απέναντι σε ειδήσεις και οδηγίες ειδικών στο εκάστοτε θέμα, τις οποίες ακολουθούμε τυφλά γιατί "αυτοί γνωρίζουν" ή ακόμα χειρότερα, από φίλους-γνωστούς γιατί "για να το λένε, το έχουν ψάξει!", χωρίς να ερευνήσουμε το κατά πόσο αυτή η πληροφορία είναι αληθής.

Ας ξεκινήσω με την διαπίστωση πως η συγκεκριμένη οδηγία είναι πρακτικώς αδύνατη στην εφαρμογή της.. πόσοι καταφέρνουν να πιουν 8 ποτήρια νερού (2lt) σε μία μέρα χωρίς να καταπιέσουν τον εαυτό τους να το κάνει? Κι αν λάβουμε υπ όψιν και το γεγονός πως η λήψη νερού πρέπει να απέχει από τα γεύματα γιατί επιβαρύνει την διαδικασία της πέψης, τότε μιλάμε για κάτι εξωπραγματικό!

Ας τα πάρουμε από την αρχή όμως..

Η όλη παρανόηση, σύμφωνα με τον Valtin (ερευνητή πάνω στο μηχανισμό του σώματος για διατήρηση υγιούς ρευστής ισορροπίας) ξεκίνησε από την λανθασμένη ερμηνεία μιας έκθεσης πινάκων τροφίμων και διατροφής του 1945 στην οποία αναφέρεται ότι το σώμα χρειάζεται περίπου 1 μιλιλίτρο ύδατος για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα, αλλά ένα μεγάλο ποσοστό καλύπτεπται από τις τροφές. Έτσι υπολογίζονται σχεδόν 8 φλιτζάνια υγρού για μια διατροφή 2.000 θερμίδων... προσέξτε: 2.000 θερμίδων! Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε λιγότερες από 2.000 θερμίδες καθημερινά χωρίς να αναφέρουμε και αυτούς που βρίσκονται σε δίαιτα, συνεπώς καταλαβαίνουμε πως αυτή η οδηγία των 8 ποτηριών δεν αναφέρεται σε όλο τον πληθυσμό αλλά αποτελεί ένα παράδειγμα.

Κι αφού ξεμπερδέψαμε με την πρώτη παρανόηση, ας περάσουμε στο επόμενο δεδομένο.

Όλοι γνωρίζουμε πως το νερό αποτελεί περίπου το 70 τοις εκατό του βάρους του ανθρώπινου σώματος. Ακόμη και τα δόντια μας έχουν μια μικρή περιεκτικότητα σε νερό (5%). Το νερό επίσης είναι το βασικό στοιχείο όλων των ρευστών σωμάτων του οργανισμού μας συμπεριλαμβανομένων φυσικά του αίματος και των ούρων αλλά επίσης των χωνευτικών χυμών, της λύμφης και της διαπνοής.

Με βάση αυτό το δεδομένο, αντιλαμβανόμαστε πως πρέπει να αναπληρώνουμε το ποσό των υγρών που αποβάλλεται καθημερινά από τον οργανισμό μας μέσω των ούρων, ιδρώτα κλπ ώστε να διατηρήσουμε την ισορροπία του. Γι αυτό και ο μύθος των 8 ποτηριών έγινε εύκολα αποδεκτός από τον κόσμο και με το σκεπτικό ότι "νερό είναι, δε θα πάθουμε και τίποτα στην τελική"

Όπως έχει αρχίσει πλέον να διαδίδεται, δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση τεράστιας ποσότητας νερού καθημερινά μιας και στην πραγματικότητα, ο οργανισμός μας απορροφά το περισσότερο νερό από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Τα φρούτα μόνο και τα λαχανικά περιέχουν 80 με 95 τοις εκατό νερό. Ακόμη και τα κρέατα, τα τυριά και το ψωμί περιέχουν ένα σημαντικό ποσοστό νερού. Φυσικά δε χρειάζεται να αναφερθώ στην κατανάλωση χυμών, αφεψημάτων και λοιπων ποτών που μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το νερό.

Μια σχετική έκθεση της επιστημονικής Επιτροπής το 1990 αναφέρει ότι το νερό που χρησιμοποιείται από το σώμα ημερησίως προέρχεται κατά 5 φλιτζάνια από τα ρευστά που λαμβάνονται (νερό, καφές, αφεψήματα, χυμοί κλπ), 4 φλιτζάνια από την υγρασία των τροφίμων που προσλαμβάνονται και 1 φλιτζάνι από τα ρευστά που παράγονται κατά τη διάρκεια της μεταβολικής οξείδωσης. Αυτό λοιπόν σημαίνει ότι, καταναλώνουμε περίπου 10 φλιτζάνια νερό ανά ημέρα, αλλά μόνο τα 5 προέρχονται από ροφήματα ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από τα τρόφιμα και το μεταβολισμό μας.

Εν κατακλείδι, δεν υπάρχει συγκεκριμένη κι επιστημονικά τεκμηριωμένη οδηγία για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος καθημερινά. Σε αυτό συμβάλλει και το γεγονός ότι ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις που εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως ο τόπος διαμονής και το κλίμα, το ποσό που αποβάλλει μέσω των εκκρίσεών του, οι συνήθειές του κ.α.

Το γεγονός είναι ότι 8 φλιτζάνια υγρών είναι απαραίτητα για την ισορροπία νερού στον οργανισμό μας και τα οποία περιλαμβάνουν τα υγρά που προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα και τις μεταβολικές αντιδράσεις.

Σαν τελική συμβουλή, σας προκαλώ να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να υπακούτε στη δίψα σας χωρίς υπερβολές ή στερήσεις.

 

Εναλλακτικές Προτάσεις Γάλακτος

Φαντάζομαι οι περισσότεροι έχετε ακούσει για τις αρνητικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό της κατανάλωσης του γάλακτος των θηλαστικών. Για αυτούς που δεν έχουν ακούσει ή διαβάσει κάτι, θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο σχετικά με το θέμα.

Προς το παρόν σας παραθέτω κάποιες υγιεινές και φυτικές προτάσεις που μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το, αγελαδινό-κατσικίσιο κλπ, γάλα.